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"keywords": "蔬菜,鱼类,营养,健康餐,鱼肉,我的餐盘,211餐盘,",
"name": "自由时报",
"name": "医师分享营养又美味的冷冻备餐食谱；图为示意图。",
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健康网》3小时打点一周的营养 医公开冷冻备餐食谱
罗碧／核稿编辑、〔健康频道／综合报导〕工作日忙着上课、工作，迫於时间压力得外食的人快看，趁着周末假日，抽出2-3小时打点整周的营养便当吧！爱群成长诊所小儿科主治医师陈如莹分享她的冷冻备餐食谱，一口气准备好一星期的蔬菜、鱼肉及淀粉类，再利用国健署「我的餐盘」或211餐盘比例分装、冷冻保存，让下星期的每一天吃得营养又美味。
陈如莹在脸书专页「陈如莹医师-小儿肠胃 亲子减重」发文表示，花椰菜、胡萝卜、秋葵、栉瓜这些蔬菜，她用滚水烫2-3分钟左右，让它们维持稍硬的口感，冷冻後复热会比较好吃。此外，胡萝卜除了能当蔬菜，也能配色装饰，使用模具压形状，会意外发现小孩爱吃胡萝卜。请继续往下阅读...
陈如莹说，另外一道蔬菜类菜色炒菇，她将洋葱、甜椒切成易入口大小、切蒜末3-4片，鸿喜菇切去蒂头拨开，先用蒜末加油15g及少许盐，乾炒鸿喜菇自有香气出水，再加入洋葱、红黄椒拌炒，最後加义式香料即完成。一样不要炒到太软，红黄椒也可以生吃，所以不担心没煮熟。如果有准备虾仁，可以最後加入炒菇拌炒到熟。
鱼肉类烹煮、陈如莹表示，料理鱼类、活海鲜时，她一律用姜片、白胡椒盐腌制。鲑鱼菲力和冷冻虾仁，鲑鱼下面铺板豆腐进烤箱20分钟。如果有使用虾仁，可以加入炒菇拌炒到熟。
陈如莹说，她会将鸡胸用食物剪成易入口的大小，可用少许优格、盐+胡椒、或红椒粉+盐+义式香料腌制，滚水煮2分钟後，关火焖3-5分钟捞起。吃起来会有点像舒肥鸡的口感。一样不需要煮到太熟，看起来肉有缩小一点就可以，鸡胸太熟会比较柴、不好吃。
五谷杂粮烹煮、陈如莹指出，如果使用的是五谷米或是十谷米，一般的锅子可能需要先浸泡过再煮，米才不会太硬。同时加点鹰嘴豆和三色藜麦，增加不同的口感和颜色。如果喜欢吃地瓜南瓜的人，也可以丢下去一起煮。
豆腐、毛豆烹煮、陈如莹说，通常有海鲜类，例如鲑鱼，会铺在海鲜的下面一起进烤箱烤；没有海鲜的话，会直接用滚水烫过。备餐时，把豆腐跟菇类放在一起，就会有菇类的调味味道。冷冻的熟毛豆拿出来退冰後，加一点黑胡椒又是一道菜。
陈如莹表示，煮好分装後，把晚上和隔天中午要吃的放冷藏，其他的放冷冻库。如果想要直接放进微波炉加热，必须使用可以微波的容器，此时玻璃便当盒是比较好的选择。若用塑胶或不锈钢类容器，到公司後，再把超大冰砖倒入盘子中加热。
陈如莹说，微波炉加热一般要大约10分钟，剩5分钟左右时，记得把食物翻搅一下 ，才不会中间的东西还是冰块。比起微波炉，她认为用电锅加热相对均匀，且口感也比较好。
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